先日、人気バラエティ番組『ダウンタウンDX』に出演していた、お笑い芸人・尼神インターの聖子さんが、「独房トレーニングで筋トレをしている」と発言されていました。
ダウンタウンDXに一瞬登場した記念にスクショを撮った。尼神インターの誠子さん、顔をしかめて頑張っていたなぁ。これから頑張っていこうという気持ちになった。私などを紹介して頂きありがとうございました😼 pic.twitter.com/BGnDlxoq4e
— Seiya (@hosomacho1) June 7, 2020
独房トレーニングとは初耳でした。なんとも恐ろしそうなネーミングですが、ダイエット効果もかなり期待できそうでしたので、調べてみました。
自宅で道具などを使わずに、手軽にトレーニングやダイエットをしてみたい方にはおすすめです。ぜひご覧ください。
独房トレーニングとは?
『独房トレーニング』『独房トレ』『独房式』とは、自宅にて道具を使わずに行う自重筋トレのことです。
『独房トレーニング』も自宅に大きなスペースがなくても、筋トレ道具がなくても、しっかりと体を鍛えることができるトレーニングです。
『独房トレーニング』『独房トレ』の由来になったかどうかは分かりませんが、米国のニューヨークには、創業者もトレーナも全員元囚人で、刑務所内で生み出されたワークアウトを売りにするジムがあるようです。
独房トレーニングとSeiyaさん
この『独房トレーニング』、流行るきっかけを作ったのは筋トレ系ライフハッカーのSeiyaさんです。
恥ずかしいが過去の私を晒す。
1枚目が筋トレ開始前の私、2枚目が筋トレ開始して約1年の写真だ。
パニック症のため外に出れず、実家の狭い部屋で腕立て伏せと懸垂を中心とした筋トレを行った。結果精神力も体力も別人並に向上。戦闘力が超アップした。
お金もジムも無くても人は変われる。 pic.twitter.com/7TRWyBpfQR
— Seiya (@hosomacho1) August 26, 2019
一枚目の写真のSeiyaさんは、どこか病弱で自信がなさそうな感じに見えます。でも、筋トレを開始して約1年、体つきも表情も全く変わりました。
注目すべきはこのツイートの最後の1文「お金もジムもなくても人は変われる」です。
Seiyaさんは病気のため外出できず、実家の狭い部屋、つまり『独房』でトレーニングを続けたんですね。その結果、バキバキの細マッチョの体を手に入れました。
Seiyaさんの看守
オマケ的な情報ですが、独房トレーニングを行うSeiyaさんには看守がいます。それがこちら。
広島大学の研究によると、小動物や人の赤ちゃんの写真を見た後は、集中力が44%もアップしたそう。デスクに猫などの小動物の写真を飾るだけで効果があることがわかっている。
私の場合、看守😾が頻繁に様子を見に来るので、集中力は劇的に低下している。 pic.twitter.com/5tYudOhd6d
— Seiya (@hosomacho1) October 13, 2019
かわいい猫ちゃんですね!
SeiyaさんのTweetによると「広島大学の研究によると、小動物や人の赤ちゃんの写真を見た後は、集中力が44%もアップした」とのこと。
タメタメ
独房トレーニングのやり方
実家の独房のようなスペースで体を鍛え続けたSeiyaさん。今はSNSで独房式トレーニングを無料で公開しておられます。
以下にTwitterに公開されている、独房トレーニングのやり方をまとめてみました。分かりやすい動画開設付きで、3分もあればできます。
これらは筋トレでもありますし、HIITトレーニングでもあります。
チェック
HIITトレーニングについて詳しくお知りになりたい方は、【ヒルナンデス】マーティさんHIIT(ヒット)トレーニングダイエットのやり方 が参考になります。簡単な方法で、美しいスタイルを手にできる、驚きのダイエット方法。ごらんください。
体をムキムキにしたい男性も、美しいくびれを手に入れたい女性も、健康的に美しい体をゲットしたい人には全員おすすめです。
独房式・脂肪燃焼プランクサーキット#1
筋トレ初心者でも4分間で全身の筋肉を刺激し脂肪燃焼を促す
「独房式・脂肪燃焼プランクサーキット#1」
①ハイプランク・トゥ・ロープランク
②ショルダー・トゥ・ショルダー
③スパイダーマン・プランク
④プランク・ホールドスピードは各々調節を。
セット数等は下のリプ欄へ。#独房トレ pic.twitter.com/omga3DlA4Q— Seiya (@hosomacho1) June 15, 2020
タメタメ
独房式・脂肪燃焼腹筋サーキット#1
たった4分で強力に脂肪燃焼を促し腹筋をガチガチに武装する
「独房式・脂肪燃焼腹筋サーキット#1」
①マウンテンクライマー
②ハイプランク・トゥ・ロープランク
③ロシアン・ツイスト
④ペンギン・ウォーク・腹筋強化
・脂肪燃焼
・脳の活性化下のリプ欄にてセット数など解説。#独房トレ pic.twitter.com/oB8mZ4PQ3e
— Seiya (@hosomacho1) September 8, 2019
独房式・脂肪燃焼腹筋サーキット#2
・たった4分で全方位から腹筋を破壊
・脂肪燃焼
・脳の活性化
・音を立てず出来る隙の無い最凶サーキット
「独房式・脂肪燃焼腹筋サーキット#2」
①リバース・トゥ・スラスト
②スカイ・タッチ
③スパイダーマン・プランク
④バイシクル・クランチ下のリプ欄にてセット数など解説。#独房トレ pic.twitter.com/6fnvWl4I1z
— Seiya (@hosomacho1) September 29, 2019
独房式・脂肪燃焼腹筋サーキット#3
【4分完了】丸腰で腹筋と脂肪を同時破壊する
「独房式・脂肪燃焼腹筋サーキット#3」
①バスターズ
②オブリーク・レッグレイズ
③シットアップ・クロスパンチ
④ボート・ホールド長時間ダラダラは効果が薄い。途中で休んでもOK。短時間集中で必ず変われる。
セット数は下のリプ欄へ。#独房トレ pic.twitter.com/TjIvUpexrL
— Seiya (@hosomacho1) May 25, 2020
独房式・脂肪燃焼腹筋サーキットXmas編
醜くたるんだ腹回りを4分間の拷問にかけ、クリスマスを裁きの日に変える
「独房式・脂肪燃焼腹筋サーキットXmas編」
①十字架
②エル・ホールド
③ロッキング・チェアー
③エル・ホールドホールド系を組み込んだ。腹筋を固め続ける意識を忘れずに。
セット数は下のリプ欄にて解説。#独房トレ pic.twitter.com/I00bW1sqSM
— Seiya (@hosomacho1) December 25, 2019
独房式・脂肪燃焼下半身サーキット#1
下半身の全範囲を鍛えながら、体を脂肪燃焼モードに強制的に移行する
「独房式・脂肪燃焼下半身サーキット#1」
①スクワット・ランジ
②ジャンピング・ジャック
③ディープ・スクワット
④ハイニー・タップ・下半身強化
・脂肪燃焼
・足腰のアンチエイジング
・心肺強化
・脳の活性化#独房トレ pic.twitter.com/CqHcyZcewn— Seiya (@hosomacho1) October 25, 2019
独房式・脂肪燃焼下半身サーキット#2
【4分完了】音を立てずに下半身全範囲をガッチリ鍛えながら脂肪燃焼を促す
「独房式・脂肪燃焼下半身サーキット#2」
①クローズ・スクワット
②フロント・ランジ
③スピード・スクワット
④スクワット・ホールドジム不要&超短時間で下半身破壊完了。
セット数等は下のリプ欄にて解説。#独房トレ pic.twitter.com/R3t44JU4e8
— Seiya (@hosomacho1) December 6, 2019
「音を立てずに」とあるので、マンションでも安心の自重筋トレです。
独房式脂肪燃焼下腹サーキット#1
4分間で下腹を焼き尽くし、防弾チョッキのように強固な腹筋を作る
「独房式・脂肪燃焼下腹サーキット#1」
①インフィニティ
②イン・アンド・アウト
③ヒップ・レイズ
④レッグ・クランチ・下腹を武装化
・脂肪燃焼
・脳の活性化セット数などは下のリプ欄にて解説。#独房トレ pic.twitter.com/ImWv7V4SiI
— Seiya (@hosomacho1) January 14, 2020
鏡で自分のぽっこりお腹を見ると、本当に落ち込みます…。Seiyaさんの独房トレなら「防弾チョッキのような強固な腹筋」が作れます。
タメタメ
独房式・脂肪燃焼背筋サーキット#1
【一切道具不要】わずか4分で背中全体を破壊し劇的な脂肪燃焼を狙う
「独房式・脂肪燃焼背筋サーキット#1」
①リバース・スノーエンジェル
②オルタネイティング・ブリング・バックス
③シール・プッシュアップ
④スーパーマン・背中強化
・脂肪燃焼
・猫背改善
・背中のたるみ解消#独房トレ pic.twitter.com/3syuNFW5gC— Seiya (@hosomacho1) October 13, 2019
独房式・脂肪燃焼全身サーキット新入り編#1
筋トレ超初心者でもたった4分で全身を鍛え、脂肪燃焼を促し、運動不足を即効解消する
「独房式・脂肪燃焼全身サーキット新入り編#1」
①スロー・マウンテンクライマー
②ニー・プッシュアップ
③シーテッド・イン・アンド・アウト
④リバース・スノーエンジェルセット数はリプ欄へ。#独房トレ pic.twitter.com/8i1FkpKkDp
— Seiya (@hosomacho1) November 13, 2019
完全覚醒筋トレサーキット
道具不要&超短時間で鈍り切った体を完全覚醒させる筋トレサーキット。動画を真似するだけで
・超脂肪燃焼
・全身の筋肉を武装
・脳の活性化上記のメリットを享受でき、身体の全機能をアップさせる。
・4種目
・20秒行い10秒休む
・1セット2分目標セット数&難易度の下げ方はリプ欄にて。 pic.twitter.com/LgTYNcYrUb
— Seiya (@hosomacho1) April 7, 2020
こちらは独房ではありませんが。ジャンプが含まれたメニューですね。マンションで下の階に住人がいる場合は、注意が必要です。
タメタメ
マウンテンクライマー
・脂肪燃焼
・腹筋を鍛える
・運動不足解消
・脳へ血流を回しメンタル改善これらに絶大な効果を発揮する
「マウンテンクライマー」
難易度は低いが、アスリートも行う超効果的な有酸素系トレーニング。
やり方は下のコメント欄で解説している。#独房トレ pic.twitter.com/KykfBjC1Fp
— Seiya (@hosomacho1) September 2, 2019
タメタメ
サイドプランク・リーチスルー
地味な動きなのに、横腹を中心に上半身全範囲を拷問にかける
「サイドプランク・リーチスルー」
・横腹を中心に腹筋強化
・肩、上腕三頭筋にも強力な刺激
・脂肪燃焼
・運動パフォーマンスUP体を一直線に保つため、Coreがしっかりと鍛えられる。
詳しいやり方は下のリプ欄にて解説。#独房トレ pic.twitter.com/aKsE17LGfV
— Seiya (@hosomacho1) November 7, 2019
タメタメ
バイシクル・クランチ
・腹筋の全範囲の破壊
・有酸素の要素も加えた高い脂肪燃焼効果
・脳の活性化
・静かにできるこれら素晴らしいメリットを享受できる
「バイシクル・クランチ」
有名な種目だが、私なりの更に効果をアップさせるコツを下のリプ欄にて解説。キツさもアップするが😼#独房トレ pic.twitter.com/IIcSrt7sCk
— Seiya (@hosomacho1) September 27, 2019
体を左右にひねりながら、さらに足も自転車を漕ぐように動かす‥。腹筋がなまっている方にとっては地獄のようなメニューです。
タメタメ
4つの基本自重筋トレ
春の鈍った心身に刺激を与え覚醒させる4つの基本自体重筋トレ。
①スクワット
②プッシュアップ
③バイシクル・クランチ
④ショルダー・トゥ・ショルダー超基礎的かつ効果的な4種目を厳選した。初心者は一日一つずつでも良いので是非試してみて欲しい。プッシュアップは膝付きでもOK。 pic.twitter.com/ovUrLa8g7R
— Seiya (@hosomacho1) March 30, 2021
シール・ブラッシュアップ
腕立て伏せなのに「背中」を鍛える珍しい筋トレ
「シール・プッシュアップ」
アシカ(Seal)の様に体を反らすことにより、背中の下部から広背筋まで刺激が入り、
・背中の強化
・補助として使う胸筋、上腕三頭筋にも刺激
・代謝アップによる脂肪燃焼詳しいやり方は下のリプ欄にて解説。#独房トレ pic.twitter.com/RAkzkgj04x
— Seiya (@hosomacho1) October 10, 2019
タメタメ
スパイダーマン・プランク
スパイダーマンの腹筋がボコボコな理由はコレかもしれない
「スパイダーマン・プランク」
普通のプランクに飽きたら是非コレをやってみてほしい。
・肩、胸、脇腹も含めた腹筋全体、お尻、太もも等広範囲を鍛える
・脂肪燃焼
・脳の活性化詳しいやり方はしたのでリプ欄にて解説。#独房トレ pic.twitter.com/E9PSWVS8Y1
— Seiya (@hosomacho1) September 26, 2019
リバース・スノーエンジェル
一切道具を使わず、背中全体そして僧帽筋までも鍛える超万能種目
「リバース・スノーエンジェル」
大きな筋肉なのに使われずに眠っていることが多い背中全体に刺激を与え、
・代謝アップによる脂肪燃焼
・脳の活性化
・猫背改善
・背中のたるみ解消詳しいやり方は下のリプ欄にて解説。#独房トレ pic.twitter.com/KzGZlumm8H
— Seiya (@hosomacho1) October 7, 2019
ハイプランク・トゥ・ロープランク
地味なのに超凶悪な上半身トレーニング
「ハイプランク・トゥ・ロープランク」
・肩、胸、腹筋を直撃し広範囲を鍛える
・脂肪燃焼
・心拍増加、血流循環によるメンタル改善これら素晴らしいメリットを享受できる。が、甘くない。やり方は下のリプ欄で解説している。#独房トレ pic.twitter.com/tV3qL64VdG
— Seiya (@hosomacho1) September 3, 2019
5セカンズ・カウントアップ・プッシュアップ
たった一種目で胸、肩、腕、腹筋を短時間で拷問にかける
「5セカンズ・カウントアップ・プッシュアップ」
・胸、上腕三頭筋、肩を鍛え抜く
・腹筋にも刺激
・代謝アップによる脂肪燃焼
・一度で広範囲を鍛えられる
・上半身が短時間でパンパンになる詳しいやり方は下のリプ欄にて解説。#独房トレ pic.twitter.com/f5L0Z9Auuc
— Seiya (@hosomacho1) September 15, 2019
独房トレーニングのYouTubeはある?
以上、SeiyaさんのTwitterによる独房式トレーニングをまとめてみました。
さて、そんな筋トレ系ライフハッカーのSeiyaさんですが、筋トレ動画をYouTubeにアップはしていないのでしょうか?
お調べしました頃、現時点ではSeiyaさんのYouTubeチャンネルまたは動画は見つかりませんでした。需要は大きいと思うので、Seiyaさんもチャンネル開設されたら、かなり見られると思いますが…。
タメタメ
今後、Seiyaさんの自重筋トレYouTubeチャンネルが開設されるのを期待したいですね。
その代わりではありませんが、Seiyaさんはコンテンツプラットフォーム・noteでTwitterよりも詳しい情報を提供しておられます。興味がある方はごらんください。
もしYouTubeで自宅トレーニングをされたい方は、竹脇まりなさんの宅トレがおすすめです。チャンネル登録者数は200万人以上の大人気トレーナーです。クラップハンズダンスは一度は見たことがあるかも?おすすめです。
また、先日放送された【林修の今でしょ講座】では、外出自粛期間中も、自宅で実践できる医師おすすめの健康動画ベスト8が紹介されました。そちらも合わせてご覧ください。
▷【林修の今でしょ講座】YouTube健康動画ベスト8まとめ
独房トレーニングの口コミ
SeiyaさんがTwitterで公開する『独房式トレーニング』。Seiyaさんはバキバキの惚れ惚れする肉体に仕上がっていますが、一般の人が真似しても、本当にトレーニング効果があるのでしょうか?
Twitterの口コミをまとめてみました。
バイト前に胸やったよー。
手幅を最大に狭めた「ダイヤモンドプッシュアップ」が二の腕、胸筋の内側に聞いていい感じ!女性は膝つきで。腹筋もいいかんじ。#独房トレ pic.twitter.com/Wq1l1jiHo2— らんらん (@tropicthunder_r) January 30, 2020
全部2セット通しで!#独房トレ
さてプロテインのもう。 pic.twitter.com/bgxFh0SQyY— うんちゃ (@unko931w) June 30, 2020
Seiyaさん (@hosomacho1)
直伝の #独房トレ
3カ月の成果報告になります!!
だいぶ変わったと思います!これからも続けていきます! pic.twitter.com/Ha4gQ28OeV— ∣ժ̅˚ʖˋ (@paraaaaa27101) December 23, 2019
#独房トレ 12日目
前回の写真比較からあまり日は経っていないが、腹筋上部にやや張りを感じたので写真を比較してみるとたしかに僅かではあるが見た目の変化が生じているのではないか? pic.twitter.com/Zh9wBJCC6V— 🌎地球 (@TheEarthReal) October 13, 2019
Seiyaさん(@hosomacho1 )の筋トレを最近仕事終わりに5分くらいしてたけど、気づいたらええ感じになってきました!#独房トレ pic.twitter.com/D6Q7xGVt9N
— 北摂の鍼灸師YOU (@hsyou1118) November 13, 2019
タメタメ
当サイトでもまとめた、Twitterのトレーニング動画がかなり好評です。道具もスペースもいりません。スマホやダブレットで、Seiyaさんの動画に合わせて体を動かすだけ。手軽に始められるのが人気の理由です。
さっそく『独房トレーニング』をやってみよう
道具いらずの自重ワークアウト『独房トレーニング』。
『独房トレ』『独房式』とも言われる、今人気のトレーニングは、筋トレ系ライフハッカーのSeiyaさんが広めたものでした。
どれも、5分あればできるトレーニングばかり。毎日続ければ、Seiyaさんのような細マッチョになれますね。
タメタメ
夏に向けて、ぽっこりお腹を解消したい、スリムな体を手に入れたい方は、ぜひお試しください。