便秘がひどくなると、お腹がはって苦しかったり、下腹部に違和感があったりと、とてもつらいですよね。また、便秘は昔から「百害あって一利なし」といわれるほど、身体に負担をかけてしまうものです。そこで今回は、つらい便秘を解消するための５つの方法をご紹介します。
これでぽっこりお腹ともサヨナラです！
便秘解消の関連記事はこちら！
【世界一受けたい授業】お肌を老けさせない新習慣とは？便秘解消にもなる！
１．水分の摂取
便は、大腸で水分が吸収されてしまうので、水分が不足してしまうと、便が固くなり、腸に詰まってしまう原因となります。そのため、こまめに水分補給を行うことによって、便を柔らかくし、排出しやすくすることができます。
では、どの程度、水分補給を行えば良いのかというと、１日1.5リットル以上と言われています。ちょうど大きいサイズのペットボトル１本分ですね。できれば、毎朝、寝起きにコップ１杯の水を摂取し、１日かけて1.5リットル以上の水を摂取するのが効果的といわれています。
２．食物繊維の摂取
先程の水分の摂取と同じくらい重要なポイントが食物繊維の摂取です。水を多く摂取する目的は、便に水分を含ませて柔らかくすることでした。では、全ての便が水を飲むだけで柔らかくなるのかというと、そうではありません。うさぎや鹿などの草食動物の便と、犬や猫といった雑食（肉食）動物の便を見比べても明らかなように、食べたものによって便の特徴が異なります。
便に水分を含ませるためには、水分を含みやすい便を作り出す必要があります。そうすることができるのが、食物繊維です。食物繊維は、非常に水分を含みやすく、便に多く含まれると、摂取した水分を含み、便を柔らかくすることができます。一方、食物繊維があまり含まれていない便は、水分の吸収が悪く、多くの水分を摂取しても、すべて尿として排出されることとなり、便を柔らかくする効果を期待することができません。
３．適度な運動
便を排出するためには、腹筋が必要となりますが、運動不足によって腹筋が衰えてしまうと、便を排出するための力を入れることができなくなります。特に、食事制限によるダイエットを行っている方で、意識的に運動を行っていない方は、食事制限による脂肪の減少と同時に、必要な筋肉量も減少していますので、自分では気が付かないまま、腹筋が衰えてしまっていることがあります。かといって、腹筋の筋トレを行うほどの運動を行う必要はありません。
必要な筋力を維持すればいいため、適度な運動を心がけていれば問題ありません。特に、インナーマッスルを鍛える運動を定期的に行うことで、排便するために必要な筋肉を維持することができます。
４．ストレスの発散
便秘には、これまで紹介した便が固くなることによる便秘の他に、ストレス性の便秘というものもあります。過度なストレスが継続することで、自律神経が乱れてしまうことにより、便秘になるのがストレス性の便秘です。具体的には、高ストレス状態が続くことで、自律神経の中の交感神経が活発します。交感神経は、身体活動に適した状態にすべく、消化器系や泌尿器系を抑制する機能があります。つまり、活発に動くことを優先し、排便等の機能を低下させる状態ですね。運動中などは、交感神経が活発になる最たる状態です。
本来であれば、交感神経と対になる副交感神経が活発になる時間も、交感神経が活発になることによって、身体が排便等の機能を抑制され続ける状態となり、便秘になるというのが、ストレス性の便秘の原因となります。
そのため、ストレスを貯めすぎずに、適度に発散することで、副交感神経が活発化する時間を作ることができ、便秘を解消することができます。
５．排便の習慣化と便意
便秘をされている方によくあるのが、忙しくて排便する暇がないからと、便意があったにもかかわらず我慢してしまい、便意が薄れてしまうケースです。便意を我慢していると、便意のもととなる直腸や結腸の反射が薄れ、便意を感じなくなってしまいます。これを繰り返してしまうと、腸の動きが弱まり、さらに便意を感じにくくなってしまいます。
そのため、なかなか便意を感じないという方は、毎日、決まった時間にトイレに行く習慣をつけてみてください。トイレで少し頑張っても出ないから、すぐに出てくるのではなく、１５分〜３０分はトイレの中で待機する習慣としてください。すぐには効果が出ないかもしれませんが、規則的に行うことで、排便のリズムを身体が覚えてくれることになり、徐々に決まった時間に便意を感じることができるようになります。
６．便秘薬の服用
ひどい便秘の際には、便秘薬の服用もやむを得ませんが、あくまで便秘薬は緊急措置として捉えておくのがいいでしょう。便秘になったことには、何らかの原因があるはずですので、その原因を取り除かなければ、便秘が再発してしまいます。便秘薬で一時的に楽になったからといって、再発してしまっては元も子もありません。
