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【あさイチ】ひざ痛予防の太極拳&テニスボールエクササイズのやり方。

【あさイチ】ひざ痛予防のかんたんエクササイズ

2019年5月27日放送【あさイチ】ひざ痛の予防&改善SPでした。ひざ痛のメカニズムとして、「半月板」の位置に注目。半月板がズレ始めると、ひざ痛につながるとのこと。その半月板のズレを防ぐためには筋肉を鍛えないといけないのですが、番組ではそのための簡単なエクササイズが紹介されました。太極拳とテニスボールエクササイズです。すでにひざ痛に悩んでいる人にも効果的なようですよ。番組の情報を感想とともにまとめています。

ひざ痛になる原因

ひざ痛になる原因とは?

石島 旨章(順天堂大学)医師によると、ひざ痛の原因となるのは、半月板のズレです。そのために、軟骨が削れてひざ痛につながるとのこと。正座やひざの曲げ伸ばしの時に違和感を感じるなら、ひざ痛予防&対策が必要です。痛くなくても要注意です。

40代からのひざ痛の原因

 

・軟骨が削れることで痛みが出てくる

 

・軟骨と軟骨の間にある半月板がズレてくる

 

・半月板のズレには痛みがない

 

ひざ痛をチェックする方法

整形外科医の佐野みほろ先生ひざ痛チェックの方法を教えてくださいました。

チェックポイント①

ひざ裏側のあき具合

  • 仰向けでまっすぐ寝る
  • ひざが伸びず、床との間にこぶし大ほどの隙間が空いている人は要注意

 

チェックポイント②

正座

  • 正座がしづらい人は要注意
  • 正座ができない人は、ひざがしっかりと曲がっていない

 

チェックポイント③

左右の太ももの差

  • 太ももの左右差が3センチ以上ある人は要注意
  • 太ももの細い方の足は、筋肉が萎縮しているとのこと

 

佐野先生によると、1つでも当てはまる人は、ひざ痛の予備軍のようです。予防のポイントは太ももの筋肉をほぐし、鍛えること!



ひざ痛予防になるエクササイズのやり方

ひざ痛の予防と対策でポイントになるのは太ももの筋肉をほぐすこと。太ももの筋肉をほぐすことで、ひざの可動域が広くなるようです。番組では太極拳とテニスボールを使ったエクササイズが紹介されました。

太極拳エクササイズ

筋肉は何歳になっても、鍛えることができるようです。かんたんなエクササイズとして、椅子に座って手軽できる「太極拳」が紹介されました。教えてくれたのは太極拳インストラクター市来崎さんです。

 

・太極拳 → ひざへの衝撃がなく、足腰に軽い負荷をかけることで、筋肉を鍛えることができる

 

椅子に座ってできる太極拳のやり方

椅子に座った状態で、息を吸いながら、片ひざを伸ばし、吐きながら戻します。

ひざだけでなく、両腕も上に伸ばすと、なお効果があるようですよ。

太極拳座りエクササイズ1

太極拳座りエクササイズ2

足とひざを伸ばすだけでなく、さらに床と水平になるくらいまで持ち上げると、筋肉が鍛えられてより効果があるようです。

太極拳座りエクササイズ3

 

立った状態でできる太極拳のやり方

・立った状態で右のつま先を45度開く

太極拳立ちエクササイズポイント1

 

・ひざを軽く曲げ腰を落とす

太極拳立ちエクササイズポイント2

 

・左足を少し前えへ 右足から左足へ ゆっくり体重を移動する

太極拳立ちエクササイズポイント3

 

・膝だけでなく、股関節をしっかり使うのも大事

太極拳立ちエクササイズポイント4

 

ポイント:ひざはつま先より前に出ないように

太極拳立ちエクササイズポイント5

 

・左右5回ずつ行います

・1日3セットできると良いとのこと



テニスボールエクササイズ

もも裏の筋肉をゆるめる

 

テニスボールエクササイズもも裏

 

①椅子に座り、ももにテニスボールを挟む

 

②イタ気持ちいい部分を探す

 

・血行が良くなり、ひざが伸びる、ひざ痛を軽減。

・刺激が強いので時間は5分程度に

・テニスボールを靴下に丸めてもOK

 

もも前の筋肉をゆるめる

 

テニスボールエクササイズもも前

 

①うつ伏せになる

 

②床と太ももの間にテニスボールを入れる

 

③イタ気持ちいい部分を探す

 

・テニスボール2個を靴下に入れる

 

テニスボールエクササイズ・靴下

 

ひざ痛原因の悪いくせ「浮き指」と「O脚」

ひざ痛予防のエクササイズをしても、普段から悪い姿勢のクセがあれば、いつまで立ってもひざ痛が良くなりませんね。番組では悪いクセの1つとして「浮き指」が紹介されました。

 

・浮き指→重心が後ろに傾くことで、1本以上の足指がしっかりと地面に付いていない

 

足指は足裏の20%を占めているので、指が地面についていないと、歩く時に足裏の80%しか使えていないことになり、それがひざへの負担を大きくします。

 

浮き指の改善エクササイズ

その1「足指のストレッチ」

・手の指を足の指の間に入れる

・指の柔軟性と可動域をアップさせる

・前と後ろに10回ずつ

 

その2 「グーパー運動」

・グーとパー10回、1日3セット

 

自分の足指が、しっかりと床や地面についているか、一度確認するといいですね。足指が地面から離れていると、ひざに負担が来たり、姿勢への負担が大きくなります。裸足や草履で歩くのもいいエクササイズになるようですよ。

 

O脚の改善方法

O脚の膝負担を減らす有効アイテムは、専用のインソール(靴の中敷)。中敷を使うことでひざが自然と内側に傾き、膝周りの筋肉の活動量が減ります(ひざへの負担が減る)。

 

さらに番組では、体重が増えると、ひざへの負担が大きいと紹介されました。ひざ痛予防で効果が大きいのはやはりダイエットですね。脂肪を減らして筋肉をつけ、ひざへの負担を減らすように心がけましょう。

 

感想とまとめ

感想とまとめ

ひざ痛のメカニズムを詳しく知ることができました。予防するためには、やはりひざ周りの筋肉を強化しないといけないですね。番組で紹介されたエクササイズはかんたんなものでした。継続することが大事なので、将来ひざ痛に悩まないためにも、毎日、予防エクササイズを続けたいと思います。

あさイチの公式サイトはこちらからどうぞ。




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