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【たけしの家庭の医学】血糖値を下げるブルーベリーやナスのアントシアニン!紫色野菜の力とは?

【たけしの家庭の医学】血糖値を下げる食材とは?その色は?

2019年7月2日放送【たけしの家庭の医学】。【血糖値を下げる科】では、紫色の食材に血糖値を下げる効果があると特集されました。また血糖値を下げる成分「アントシアニン」を多く含む食材「ブルーベリー」を、日本一食べてきた男性にも密着!

また、夏野菜のナスにも血糖値を抑える働くが期待できるようです。血糖値の上昇をうまく抑えることができれば、ダイエットにも効果的ですね。奥薗壽子さんのズボラレシピも大紹介。番組の情報を感想とともにまとめました。

血糖値を上げにくくするアントシアニン

血糖値が上がると、血液にあふれた糖分が全身の血管を傷つけ、血管の老化を早めます。また、心筋梗塞や脳梗塞など、命に関わる病気のリスクも高まります。そんな中、【たけしの家庭の医学】では紫色の野菜を多く摂取すると、血糖値が上がりにくいと紹介されました。

紫色の食材

*紫キャベツ、なす、紫いも、ぶどう、ブルーベリー、ラディッシュなど

東邦大学医療センター・大森病院弘世貴久先生によると、アントシアニンは糖尿病の発症を抑えるのに良い働きをするようです。アントシアニンとは血糖値を上げさせない栄養成分。現在、アントシアニンと血糖値に関する医学論文は世界で200本以上発表されています。アントシアニンは、インスリンの働きを高める効果があります。

アントシアニンの効能

ブルーベリー類に多く含まれるアントシアニン(ブルーベリーの紫色の色素)は、ロドプシンの再合成を助ける効能があります。ロドプシンとは、目の網膜にある紫色の色素で、ロドプシンに光が当たる事によって生じる信号が脳に送られて、『目が見える』と、認識されます。しかし、ロドプシンは光にあたる事により、ビタミンAに分解され、もう一度ロドプシンに再合成されます。長時間目を酷使し続けると、再合成が間に合わず、ロドプシンは減少していきます。ブルーベリーなどに多く含まれる色素のアントシアニンには、ロドプシンの再合成を促進し、眼精疲労を回復し、視力を改善する働きがあるとされています。この色素のアントシアニンの作用こそが、ブルーベリーは目によいとされる一番の理由なのです。また、ブルーベリー類に多く含まれるアントシアニンは網膜に張り巡らされた毛細血管の保護・強化作用、血液循環を向上させる効果や、角膜・水晶体などに含まれるコラーゲンを安定させる作用もあるようです。

引用:アントシアニンの効能



ブルーベリーのアントシアニン

ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、紫色の野菜の中でもダントツに多いようです。ブルーベリーを1週間に200g以上食べている人は、食べていない人に比べて糖尿病のリスクが33%も低いと発表されました。また、市販の果物の中でもブルーベリーは、圧倒的に糖尿病予防の効果が高いとのこと。

ブルーベリー農家の島村さん(70代男性)は、毎日ブルーベリーを食べているので、血糖値の急上昇を抑えられていました。

・午前6時、20粒のブルーベリーをスムージーにして食べる

ブルーベリージュースの画像

・ブルーベリースムージの作り方→りんごと小松菜にブルーベリーの果汁(生ブルーベリーを10分煮たもの)を加えて、ジューサーでスムージを作るう。

・島村さんのオススメは冷凍ブルーベリー

・凍らせておけば日持ちし、暑い夏はシャーベット感覚で食べられる

・冷凍ブルーベリーは、そのままオヤツ代わりに食べる

ポイントは、ブルーベリーを食べるタイミングのようです。一番良いのは、食前にブルーベリーを食べること。そうすると、食事のタイミングで血中のアントシアニンの濃度が上がり、血糖値が上がりにくくなります。

*ブルーベリー→食事の1時間〜3時間前に食べると効果的

冷凍でも良いのであれば、たくさん買って冷凍庫で保存しておけば良いですね!


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血糖値を下げる方法

東邦大学医療センター・大森病院の弘世貴久先生によると、最近では「かくれ糖尿病」や「食後高血糖」の人が増えているようです。血糖値が上がる仕組みは…

・血糖値 → 血液中の糖分のこと

・体内の血液量は、約4リットル

・健康な人の場合、糖分は血液4リットル中、角砂糖1個分ほど

・白米を食べると、血液中に増える糖分の量は → 角砂糖15個分!

・しかし、実際にはインスリンの働きで、血液中の糖分が減る。角砂糖1個分に戻る

このインスリンの働きを効果的にするのが紫色の食材に多く含まれるアントシアニンでした。しかしアントシアニンは熱に弱いので、生で食べる方が効果が良いようです。



奥薗壽子先生のなすレシピ

奥薗壽子さんは京都府出身の料理研究家です。【たけしの家庭の医学】にもよく登場されます。今回の放送でも、野菜を使ったズボラレシピをたくさん紹介してくれました。

ナスを生で間食やお茶うけにできるレシピが紹介されました。アク抜きと味付けを1回でできるズボラレシピです。ナスを加熱しないことで、アントシアニンを効率よく摂取できます。

ナスの塩漬けレシピ

ナスの塩漬けの画像

材料(2日分)

・ナス3本

・水200ml

・生姜1カケ

・塩小さじ1

・昆布1×5cm1枚

作り方

・ナスを斜めに切る。食べやすく、味が入りやすくなる

・ポリ袋にナスを入れ、生姜の千切りを加える

・昆布をハサミで切り、入れる。塩も加える

・水を入れ、空気を抜き、絞って圧をかけ、ポリ袋を結ぶ(揉まない)

・1時間おく

・絞る

ナスの塩漬け中華風ごま風味

ナスの塩漬け中華風ごま風味の画像

作り方

・上記ナスの塩漬けに、醤油(大さじ1/2)、ごま油(大さじ1/2)、いりごま(大さじ1/2)を加えて、全体をよく混ぜる

ナスの塩漬けハニージンジャー風味

ナスの塩漬けハニージンジャー風味

作り方

・上記ナスの塩漬けに、はちみつ、レモン汁(1/2個分)、生姜(1かけ)を加えて、全体をよく混ぜる

・はちみつをそのまま食べると、血糖値が急上昇するが、生姜(食物繊維)と一緒に食べることで、血糖値の上昇は緩やかになる



感想とまとめ

感想とまとめ

*同日放送の認知症予防特集についてはこちらの記事をどうぞ!血圧の高い人は要注意ですね。

【たけしの家庭の医学】認知症を予防する簡単な方法とは? 【たけしの家庭の医学】認知症と海馬の関係。新リスク「仮面高血圧」を改善する方法は?

紫色の食材であるブルーベリーやナスのアントシアニンが血糖値を上げない効果が期待できるとのことでした。今が旬のブルーベリー、夏野菜のナスなど、これからの季節、積極的に食べていきたいですね。




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