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【あさイチ】腰痛対策になる体操のまとめ。ストレッチマン・3秒体操・マインドフルネスなど。

6月18日のあさイチで紹介された腰痛対策のまとめ!

2019年6月19日放送【あさイチ】では、日本人のおよそ4人に1人が悩んでいるといわれる「腰痛」が特集されました。腰の痛みを長引かせない正しい改善方法がたくさん紹介されましたね。番組の情報を感想とともにまとめています。

【あさイチ】のその他の記事はこちらでどうぞ

3秒でできる腰痛体操のやり方

【あさイチ】では、東京大学付属病院で開発され、いま注目を集めている3秒でできる腰痛体操が紹介されました。松平浩先生が教えてくださいました。

 

3秒でできる腰痛対策

 

1.足は肩幅より少し開いて立ち、両手をお尻にあてる

 

2.ヒザを曲げないで、息を吐きながら体をそらす

 

3.骨盤を押すイメージで3秒間キープ

 

・骨盤を手で押し込むことで、ずれた髄核が元に戻る

・いま腰痛がある人 → 1日10回

・予防のためにする人 → 1日1回

松平先生の著書、「3秒でできる腰痛体操」はこちらです。

たった3秒でできます!すぐに試したいです。

インナーマッスルを鍛える体操

番組では、Eテレでおなじみのヒーローストレッチマンが、腰痛を予防するためのインナーマッスルを鍛える体操を伝授してくれました。

腹横筋を鍛える体操

ストレッチマンの腹横筋を鍛える体操

・仰向けに寝て、ヒザを立てる

・鼻から息を吸い、お腹をヘコませる

・お腹をヘコませてから10秒間キープ

・この動きを5回くりかえす



手足上げ体操

ストレッチマンの手足上げ体操

・四つん這いになり、右足を上げ、後ろへ伸ばす

・左腕と右足を平行にして10秒間キープ

・左右交互に5回

ストレッチマン、さすがですね。綺麗な姿勢をキープしたいです。

ぎっくり腰対策のストレッチ

ストレッチマンのぎっくり腰対策

1. うつ伏せになり 3分間 深呼吸

2. 枕を胸の下に入れ さらに3分間 深呼吸

3. 枕をさらに押し込み、肘を立てて3分間 深呼吸

4. 体を起こして、腰をそらす

5. 5~10秒間キープ 10回繰り返す

・痛みが特に強い場合は無理をしない

ぎっくり腰を予防する裏ワザ

・くしゃみの時は手をつく

・おへそに近い場所、例えば自分の太ももに手を置く

反り腰の改善方法

反り腰チェック方法

反り腰のチェック方法

・壁にかかと、尻、背中、頭をつける

・壁と腰の間に、手のひら以上の隙間があると反り腰

 

反り腰の対策方法

反り腰の対策法

1. 壁にかかと、背中、頭をつける

2. かかとを20センチほど前に出す

3. 骨盤を後ろに傾け、腰を壁に押し付ける

4. 10秒間キープ

・かかとを壁に5センチずつ近づけて挑戦

・1日5回



反り腰は良くないということでした。早速、チェックしたいと思います。

古武術のノウハウで腰痛対策

理学療法士の岡田慎一郎さんが古武術のノウハウを使った腰痛対策を教えてくれました。

掃除機をかけるときは…

 

腰に負担のない掃除機のかけ方

 

股関節を中心にかがむ

 

お尻のシワを伸ばすように腰を曲げる

 

・「腰が決まった体勢」を作る

床ぶきをするときは…

 

腰に負担のかからない床ぶきの仕方

 

股関節を使う

 

つま先・ヒザを外に広げながらしゃがむ

 

・ヒザを倒しながら上げていく

 

股関節を開きながら、前にいく

病院を受診した方が良い腰痛

横になっても疼き、痛み止めを飲んでも痛い → ガンの可能性もある

お尻からひざ下まで痛い 椎間板ヘルニア → 腰部脊柱管狭窄症



自分が普段意識していない、股関節を使うと、腰への負担を減らすことができるんですね。驚きの新情報でした。

腰に負担のない荷物の楽な持ち方

背中から腕への連動性を高めると、腰に負担をかけず重い荷物も楽に持てるようです。ポイントは肩甲骨!

背中と腕を連動させる体操

1. 手を前で組み、肩甲骨を寄せ、ヒジを下に向ける

肩甲骨の動かし方1

2. 胸をくぼませ、肩甲骨を広げる、ヒジを横に広げる

肩甲骨の動かし方2

3. 肩甲骨を寄せ、ヒジを下に向け、この動きを繰り返す

肩甲骨の動かし方3

難しい場合は、普段から何かものをとるときに「肩甲骨を使って取りにいく」をイメージすると良いようです!

肩甲骨は、普段あまり意識したことがありませんでした。腰への負担を減らすため、この方法はマスターしたいですね。

安静という選択肢はない

たとえば腰痛になったとき、「動くと痛いから安静にしている」という方も多いと思いますが、実は安静にすることが、腰痛を長引かせる原因になるそうです。動けるのであれば、無理のない範囲で動いた方が良いようですよ。

様子を見ることは必要ですが、ポイントはずれた髄核を元の位置に戻すよう動くですね!



腰痛を「脳」から治す「マインドフルネス」

東京大学付属病院松平浩先生によると、腰痛と脳の働きには深い関係があるとのことでした。

・人の体は痛みを感じる時、痛みを和らげるホルモン(神経伝達物質)が脳から分泌される

 

不安や恐怖を感じると、痛みを抑えるホルモンの分泌が少なくなる

 

・慢性的な腰痛がある人は、腰自体に痛みがないこともある

そこで、松平先生が提唱する方法は、マインドフルネスです。マインドフルネスとは、瞑想方法の一つです。

マインドフルネスのやり方

マインドフルネスのやり方は簡単で、「アー」「オー」「ンー」と声に出すだけです。

腰痛対策になるマインドフルネスのやり方1

腰痛対策になるマインドフルネスのやり方2

1. アー 胃が振動しているイメージ

2. オー 胸が振動しているイメージ

3. ンー 頭蓋骨が振動しているイメージ

 

脳と体は密接な関係がありますね。以前、ビートたけしさんの番組で紹介された便秘の解消法にも似ていると思います。やはり、病は気からです!

感想とまとめ

感想とまとめ

3秒でできる腰痛体操やマインドフルネス、とても簡単にできる気軽な対策法でした!ストレッチマンのストレッチも体に無理がないやり方でしたね。これなら、続けられそうです。

人類が二足歩行を始めたときからの「宿命の病」と言われる腰痛。やはり、正しい知識が必要です。特に、安静にしているだけでは腰痛を長引かせるというのは驚きの情報でした。番組で紹介された体操やストレッチを定期的に行って、少しづつで良いので腰痛をしっかり治していきたいです。




あさイチの番組情報

番組情報【NHKあさイチ

放送局:NHK

放送日時:月曜から金曜 朝8時15分~9時55分

出演者:博多華丸・大吉、近江友里恵ほか

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