2018年9月27日放送【ダイエットJAPAN】「ヘルシー和食で世界のおデブちゃんを救え」。体重100キロ超えのアメリカ人3人が、日本でダイエットにチャレンジしました。
番組で登場したカロリー＆糖質カットレシピやその他、肥満防止のための食事や食材をまとめました！
目次
【ダイエットJAPAN】で紹介されたレシピとメニュー
今回、【ダイエットJAPAN】で痩せるレシピを紹介してくれたのは、料理研究家の柳澤英子さん。作り置きできるやせるおかずをたくさん考案されていますね。
ダイエットレシピ
ダイエットレシピのポイントはカロリー＆糖質カットです！
ダイエット麺類「焼きそば」
- 大豆麺を使う 大豆１００％の低糖質麺
- 茹でて戻した大豆麺にごま油と顆粒和風だしを混ぜる
- エビやニラを加えて、炒める
- 糖質は普通の焼きそばの６割減！
生オクラいり「クリームシチュー」
- オクラは生で食べた方がダイエット効果が高い
- 栄養の吸収速度を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える効果
- 鳥もも肉、生姜、長ネギ、みそ、豆乳を加えて煮込んで行く
- 煮立たせないのがポイント
- そこにオクラを入れるが、煮込まない
- 普通のクリームシチューのカロリー３０％オフ
そばの実入り「ハンバーグ」
- そばの実→レジスタントプロテインを含む
- レジスタントプロテインは脂肪の吸収を抑える
- 肉はカロリーの低い鳥もも肉を使用
- 鶏肉、味噌、コショウを混ぜる
- それに茹でたそばの実をひき肉２００gに対しそばの実１００gを混ぜ合わせる
- オリーブオイルをひいて中火で３分
- カロリー２５％オフ
寝かせ玄米の混ぜご飯
- 炊いた玄米を三日間保温して寝かせたもの
- 青じそ、梅、えのき、しらす、ゴマを混ぜ合わせる
- 青じそ→食物繊維とベータカロテンが豊富でダイエット効果がある
- カロリーは白米の三分の一
蒸し大豆のお好み焼き
- キャベツを乱切りにして生卵を加える
- そこに蒸し大豆を入れる
- 豚ばら肉（脂質も少なくほぼ糖質ゼロ）を使う
- 紅生姜、青のり、中濃ソースで味付け
- 蒸し大豆を使うことで糖質を７０％カット
アカモク入り豚しゃぶ
- アカモクはダイエット効果が抜群
- ポリフェノール→悪玉コレステロールを抑える
- フコキサンチン→脂肪燃焼作用
- 食物繊維含有量は海藻類の中でもトップクラス
- アカモクと茹でた豚肉を合わせる
- 生姜、ポン酢、ごま油をかければ完成
和洋食ダイエットメニュー＆レシピ
どうしても揚げ物を食べたいチャレンジャー・ニッキーのために、和洋食のダイエットメニューとそのれいsぴも紹介されました。
里芋クリームコロッケ
- ジャガイモの代わりに里芋を使用
- 里芋ホワイトソース
- 里芋を電子レンジで温め身を柔らかくする
- ペースト状にして少量の生クリームと混ぜ合わせる
- 里芋をコロッケの形に整えて、卵にくぐらせて
- パン粉の代わりに高野豆腐をつける
- 高野豆腐は低糖質
マグロ入りハンバーグ
- お肉の代わりにマグロを使う
- 牛肉と比べてカロリーは半分以下
- マグロとツナ缶、椎茸と大根、アボカド（つなぎ）を混ぜる
- アボカド→カルニチン（脂肪燃焼を促進）が豊富
- 油はオリーブオイルを使用
- オリーブオイル→悪玉コレステロール減少作用を持つ
- ソースはゴマドレッシングとポン酢を混ぜた和風
牛ヒレ肉のビーフシチュー
- 赤身肉はダイエットに効果的
- ポイントはウスターソース、醤油を少し加える
十六穀米カレーライス
- 十六穀米→白米に比べ栄養豊富
- 中性脂肪の蓄積を抑える
- 市販のルー（小麦粉）ではなく、カレー粉を使用
- 小麦粉より低カロリーのコーンスターチでとろみをつける
お豆腐のロールキャベツ
- 豆腐は低カロリーでダイエットに効果的
- 使う材料は野菜だけなので、ヘルシー
車麩（くるまふ）ドリア
- 車麩は少量でボリュームアップ
- 車麩にケチャップをかけ、ケチャップライスに
- ホワイトソースは低脂肪乳を使用
- 牛乳よりカロリー４割カット
- オーブンで５分焼けば完成
カリフラワーオムライス
- カリフラワーのカロリーは白米の１０分の１以下
- 最近では白米の代用品として注目されている
- カリフラワー、玉ねぎ、マッシュルームを混ぜ合わせる
- ケチャップをかけて炒める
- それを半熟の卵で包みオムライスに
- カリフラワーは食物繊維が豊富で血糖値を抑える
- 食べ過ぎ予防になり、消化器への負担も減少
トランプ大統領もしている「カレイダイエット」
トランプ大統領もお肉の代わりに食べているダイエット食材として「カレイ」が紹介されました。
カレイ
高タンパク・低脂質
ワカサギに次ぐ、魚界２位の低カロリーフィッシュ
銀座割烹・智映の北山智映さんがダイエットレシピを監修！
カレイの天ぷら
- カレイを一口サイズに切る
- 衣は小麦粉に卵の代わりとなるビールを使用
- 低カロリー＆サクサク感UP
- 衣をつけあげる
カレイの鉄板焼き
- 日本酒と塩を切り身に馴染ませる
- 日本酒で保湿効果＆旨味を閉じ込める
- 強火で皮面のみを焼く 身崩れの防止になる
- あとは余熱で火を通していく
- カイワレ、ミョウガ、キュウリなどを添えてさっぱり仕上げる
カレイの湯煮
- 湯煮→お湯で煮るだけの低カロリーな調理法
- 煮ることでタンパク質増加、脂質減少
- ポイントは決して沸騰させないこと
- 沸騰させると、味が抜ける
- 水が透明になれば、火の通った合図
ダイエットに効果的な食材は？
レシピ以外にも、ダイエットに効果的な食材をご紹介！
きくらげ
麺より低カロリーでコリコリ食感が満腹中枢を刺激
鮭の塩焼き
血糖値を下げる不飽和脂肪酸が豊富
きんぴら
ごぼう→満腹中枢を刺激
人参→腸内環境を整える
玄米
糖質の代謝を活発にし、脂肪の蓄積を抑える働きがある
オクラ
ネバネバ成分のペクチンには食物繊維が豊富
ペクチンには満腹感をもたらす効果があり
うどん
白米よりも低カロリーで糖質が低い
満腹中枢を刺激し、少量で満腹感が得られる
アジの開き
不飽和脂肪酸があり、血液がサラサラになる
冬瓜
老廃物を除去してくれるカリウムがたっぷり含まれている
サバ
中性脂肪を低下させる不飽和脂肪酸が豊富に含まれる
ほうれん草
βカロテンが体内の酸化を抑制して代謝をアップ
共水うなぎ
中性脂肪を減らす不飽和脂肪酸が通常のうなぎの4倍多く含まれる
その他のダイエット方法
和太鼓エクササイズ
- 「TAIKO-LAB青山」
- 和太鼓を叩いてエクササイズできるフィットネススタジオ
- レッスン月額１５４４４円〜
- 全身の筋肉を使うがハードな動きがないため、自分のペースで楽しく行うことができる
- 足→しっかり広げる
- 腕→曲げずにまっすぐ振り下ろす
- お家でのやり方
- ５００mlペットボトルに水を半分入れて振る
ダイエットスイーツ「かき氷」
- 茶店「八兵衛」
- 3人が食べたのはちちぶブルーベリー
- ブルーベリー → ポリフェノールが脂肪の分解を助ける
ダイエットスイーツ「甘納豆」
- 大沢屋
- 豆類→ビタミンB１・B２が豊富
- ビタミンB１：代謝促進
- ビタミンB２：脂肪燃焼効果
感想とまとめ
ダイエットレシピではサバ料理がたくさん登場していましたね。
また、白米より玄米が効果的とのこと。
やせるための有益情報が満載でした。早速試してみましょう。
